Những bài tập lưng đem lại hiệu quả mà các Gymer thường áp dụng

Đối với các gymer, việc luyện tập làm sao để mang lại kết quả nhất đến từng bộ phận trên cơ thể là điều cần lưu ý. Trong số đó, các bài tập lưng để cải thiện nhanh chóng tác dụng các cơ lưng thật sự là vấn đề đáng quan tâm của những người tập thể hình. Thế nhưng, có phải gymer nào cũng nắm rõ đầy đủ những bài tập lưng hiệu quả nhất. Bài viết dưới đây sẽ gửi đến bạn đọc những bài tập để lưng có hiệu quả tốt nhất.

1. Bài tập kéo tạ một tay trên máy Smith – Smith machine row

Để thực hiện bài tập này, người tập cần làm như sau:

– Trước tiên bạn cần vào máy, tay phải thì cầm thanh đòn, còn tay trái chống lên đầu gối trái. Đồng thời, chân trái ở trước, chân phải ở sau 1 bước và 2 phải hơi chùng xuống.

– Tay phải người tập cầm tạ kéo lên, còn cùi chỏ khép sát thân người, nhớ thở ra đều đặn.

– Hít vào và từ từ hạ tạ xuống.

Bài tập lưng kéo tạ một tay trên máy Smith

Bài tập lưng kéo tạ một tay trên máy Smith

2. Bài tập vớt tạ với ghế nghiêng xuống – Deline Dumbbell Pullover

Bài tập lưng này thường được sử dụng trên ghế bằng. Tuy vậy, khi bạn nghiêng ghế xuống thì sẽ hiệu quả hơn khi luyện tập. Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng ghế tập gập bụng để tập bài này cho thật thoải mái nhất. Thực hiện chi tiết như sau:

– Sau khi đã vào ghế, cần ngồi gập bụng, đồng thời 2 tay cầm tạ Dumbell đúng cách. Bên cạnh đó, bạn cần nằm ngửa ra với 2 tay cầm chắn 1 đầu tạ Dumbbell, và duỗi thẳng tay qua đầu mình.

– Thở đều ra và nâng tạ lên trên trước ngực.

– Hít vào và chầm chậm hạ tạ sau qua đầu mình.

Bài tập vớt tạ với ghế nghiêng xuống

Bài tập vớt tạ với ghế nghiêng xuống

Xem thêm:

Các bài tập mông phổ biến và hiệu quả dành cho Gymer nữ

Những bài tập giãn cơ phổ biến mang lại hiệu quả cao cho bạn

3. Bài tập kéo tạ một tay – Dumbbell Row

Để thực hiện bài tập này, người tập cần làm như sau:

– Trước tiên, bạn cần kéo cái ghế tập ra và đặt tay trái mình lên 1 đầu ghế. Đồng thời, gối trái đặt lên ghế luôn.

– Tay phải bạn cầm tạ Dumbbell, còn chân phải thì duỗi thẳng ra.

– Kéo tạ từ dưới lên trên, khuỷu tay nên giữ sát vào thân người. Đặc biệt, kéo tạ đến khi cánh tay trên của bạn song song sàn thì dừng lại.

– Từ từ về vị trí ban đầu. Thực hiện xong rồi thì đổi bên.

Bài tập kéo tạ một tay

Bài tập kéo tạ một tay

4. Bài tập ngồi kéo cáp hẹp tay – Clóe grip cable pull down

Thực hiện được bài tập lưng này, người tập luyện tập như sau:

– Động tác kèo cáp hẹp tay sẽ giúp tập cơ xô hiệu quả hơn, để bạn có cơ đẹp và dày hơn.

– Bạn cần ngồi vào máy kèo, đồng thời 2 đùi nhớ đặt vào đệm để đỡ. Dùng tay cầm chữ V thay thế cho thanh kéo cáp.

– 2 tay bạn cầm chắc tay cầm chữ V, đồng thời ưỡn ngực đến trước và kéo xuống cho đến khi gần ngực. Nên siết cơ bả vai và xô lại.

– Từ từ về lại vị trí lúc đầu.

Bài tập ngồi kéo cáp hẹp tay

Bài tập ngồi kéo cáp hẹp tay

5. Bài tập kéo tạ ngược trên máy Smith – Bent over row reverse grip smith

Với bài tập lưng này, người tập cần thực hiện như sau:

– Nghiêng người đến trước 1 góc khoảng 45 độ, như khi bạn tập luyện không có máy tập.

– Lòng bàn tay hướng đến trước, đồng thời kéo tạ lên gần bụng như bình thường.

– Cần lưu ý là các bạn nên giảm sử dụng lực ở hông và gối để tập trung hiệu quả hơn cho cơ lưng.

Bài tập kéo tạ ngược trên máy Smith

Bài tập kéo tạ ngược trên máy Smith

6. Bài tập ngồi kéo cáp tay rộng – Wide grip seated cable row

Với bài tập lưng này, bạn thường luyện kéo với tay hẹp, hãy kiếm 1 thanh đòn thẳng và thay vào tập. Từ đó, sẽ có thể giúp lưng bạn dày và khỏe hơn. Thực hiện chi tiết như sau:

– Điều chỉnh mức cáp về vị trí ngang với ngực phía dưới. Mức tạ phù hợp với cơ thể mình, đồng thời đặt 2 chân lên vị trí của chúng.

– Lưng thẳng, các gymer bắt đầu kép cáp về phía mình. Nên thở ra, còn cánh tay nên giữ gần người, đồng thời kéo đến khi thanh đồn chạm nhẹ vào người bạn.

– Từ từ trở lại vị trí lúc đầu.

Bài tập ngồi kéo cáp tay rộng

Bài tập ngồi kéo cáp tay rộng

7. Bài tập đứng kéo tạ chữ T – Standing T bar row

Để có thể thực hiện được bài tập này đúng cách để mang lại hiệu quả cao nhất, bạn cần làm như sau:

– Cố định 1 đầu thanh tạ vào tường xong, bạn tiến đến phía đầu còn lại, thanh đòn ở giữa 2 chân. Đồng thời, mặt xoay về hướng bánh tạ.

– 2 tay cầm vào thanh đòn, tay rộng thì sẽ ăn vô xô. Còn hẹp thì ăn vào lưng giữa tùy bạn chọn lựa khi luyện tập.

– Chân rộng hơn vài, còn đầu gối lúc này hơi cong và lưng hơi ngả đến trước và siết cơ bụng lại.

– Bắt đầu kéo tạ hướng lên phía trên bằng cách siết cơ xô và ép cơ bả vai lại.

– Tại vị trí cao nhất, bạn cần dứng lại 1 giây và từ từ hạ xuống.

Bài tập đứng kéo tạ chữ T

Bài tập đứng kéo tạ chữ T

8. Bài tập hít xà rộng tay – Wide grip pull up

Với bài tập này, các gymer thực hiện như sau:

– Hít thanh xà ra sau đầu, tuy vậy chỉ nên áp dụng khi bạn có cơ vai thật sự khỏe để tránh gặp phải chấn thương nha.

– Lên xà với 2 tay rộng hơn vai bạn, tay càng rộng thì mức độ càng khó nên hãy lưu ý điểm này. Đồng thời, lòng bàn tay hướng đến trước.

– Cố gắng giữ thân người cố định, càng đung đưa thì càng mau mệt, kéo đến khi cằm vượt qua thanh xà.

– Nên dừng lại 1 chút khi lên đỉnh và từ từ hạ xuống về vị trí lúc đầu, tuyệt đối tránh hạ xuống nhanh.

Bài tập hít xà rộng tay

Bài tập hít xà rộng tay

9. Bài tập gập người kéo tạ đòn – Bent over Barbell

Để thực hiện bài tập lưng này đúng cách nên cần làm:

– Trước tiên, đứng thẳng với 2 tay cầm tại Barbell.

– Gập người đến trước khi lưng gần song song với sàn, bạn cũng có thể gập ít hơn nếu như chưa quen. Đồng thời, hơi cong nhẹ gối và mắt nhìn lên trước.

– Thở ra đều và kéo mạnh thanh đòn về hướng bụng. Cánh tay và cùi chỏ nên ở gần thân người. Khi bạn kéo lên vị trí cao nhất thì cần giữ 1 đến 2 giây.

– Chầm chậm hạ tạ về vị trí lúc đầu và thực hiện lặp lại động tác.

Bài tập lưng gập người kéo tạ đòn

Bài tập lưng gập người kéo tạ đòn

10. Bài tập Deadlift

Để luyện tập bài này, bạn cần thực hiện đúng các kỹ thuật sau:

– Chuẩn bị 1 thành tạ đồn với bánh tạ trước cẳng chân (ống khuyển). 2 chân rộng bằng hông, còn 2 tay cầm vào thanh đòn theo 3 cách là lòng bàn tay hướng đến trước. Đặc biệt, cần hướng vào người hoặc kết hợp cả 2.

– Kéo thành đòn sát vào ống chân, hẹ người xuống về tư thế Squat và giữ lưng thẳng.

– Khi tạ lên ngang đùi thì đẩy lưng sao cho thẳng nhất, đồng thời hông hướng phía trước.

– Từ từ hạ thanh đòn xuống sàn và thực hiện lặp lại động tác.

Bài tập Deadlift

Bài tập Deadlift

Trên đây bài viết đã giới thiệu đến bạn độc những bài tập lưng hiệu quả nhất cho các gymer. Hy vọng rằng, qua bài viết này độc giả đã có thể nhiều thông tin bổ ích, chúc các bạn tập luyện hiệu quả!

Leave a Comment