Các bài tập bổ trợ cho chạy 100m đơn giản và hiệu quả bạn không nên bỏ qua

Các bài tập bổ trợ cho chạy 100m hiệu quả luôn được nhiều người chú trọng. Bởi nhờ tập luyện đúng sẽ giúp tăng thành tích cho bạn trong thi đấu. Vậy những bài tập bổ trợ như thế nào? Chúng tôi sẽ chia sẻ ngay sau đây.

1. Chạy 100m là gì?

Chạy 100m hay còn được gọi là cự ly chạy nước rút trong những cuộc thi đấu điền kinh. Cái tên này đã được nổi tiếng khắp thế giới và ở Việt Nam cũng vô cùng rộng rãi. Có thể nói chạy 100m là nội dung chạy ngoài trời có cự ly ngắn nhất. Chạy 100m ở nội dung nam được chính thức tham gia thi đấu tại thế vận hội mùa hè năm 1896. Đối với nội dung nữ tới năm 1928 mới tổ chức.

Chạy cự ly 100m

Chạy cự ly 100m

Xem thêm:

Tác dụng của chạy bộ là gì? Lợi ích không tưởng từ việc chạy bộ

Mách bạn cách chạy nhanh 100m cực hiệu quả cho người mới bắt đầu

2. Các bài tập bổ trợ cho chạy 100m hiệu quả

Bài tập tăng sức mạnh cơ bắp

Nhiều huấn luyện viên và kể cả vận động viên thi đấu tại bộ môn điền kinh họ cho rằng, nếu muốn nâng cao thành tích trong chạy 100m đòi hỏi bạn phải có một sức khỏe thật tốt. Không chỉ trong chạy 100m mà nói chung cho bộ môn điền kinh. Sức khỏe là chìa khóa vàng trong mọi hoạt động.

Ở thể loại chạy 100m sức mạnh của cơ bắp còn đảm nhiệm vai trò hết sức quan trọng vì cơ bắp khỏe thì bạn nhanh chóng về đến đích.

Không tự nhiên mà các vận động viên đều sở hữu cơ bắp tốt. Họ phải thường xuyên tập luyện để cải thiện cường độ cho cơ bắp. Thông thường có rất nhiều người bỏ qua việc tập tạ vì cho rằng nó không cần thiết để có đôi chân khỏe. Nhưng đó là một quan niệm sai lầm. Trên thực tế, bạn phải dành thời gian tập tạ tối thiểu từ 2 đến 3 buổi mỗi tuần. Tập tạ giúp tăng cơ bắp và cơ bắp khỏe mạnh là bàn đạp hiệu quả để bạn cán đích.

Bài tập Squat

Squat được xem là một bài tập có thể giúp tăng khối lượng của cơ bắp và kể cả sức mạnh cho toàn bộ cơ thể. Squat rất tốt cho sức khỏe. Người chạy bộ đặt biệt là chạy ở cự ly 100m càng không thể bỏ qua bài tập này. Bạn biết không? Sự bền bỉ của đôi chân sẽ trông chờ vào bài tập Squat. Hơn nữa bạn còn tránh được những chấn thương đáng tiếc xảy ra trong quá trình chạy. Khi thực hiện bài tập các nhóm cơ ở thân dưới, mông và lưng đều được tác động phù hợp. Bài tập này phải thực hiện như thế nào?

Squat - 1 trong các bài tập bổ trợ cho chạy 100m

Squat – 1 trong các bài tập bổ trợ cho chạy 100m

Thứ nhất, bạn nên chuẩn bị cho mình một thanh đòn tạ có trọng lượng phù hợp với cơ thể đã được lắp các bánh tạ. Sau đó, bạn dùng tay nâng và gánh đòn tạ lên vai của mình. Tư thế tay nắm tạ phải luôn để lòng bàn tay hướng về phía trước, người đứng thẳng, 2 chân rộng ngang vai.

Tiếp tự bạn từ từ hạ thân người mình xuống nhưng vẫn gánh tạ tư thế giống như ở thao tác thứ 2.Người bạn lại tiếp tục hạ xuống làm sao mông và đầu gối phải ngang nhau, còn đùi thì song song với sàn nhà. Bạn phải hít vào khi thực hiện bài tập, bài tập kết thúc và dừng lại tại vị trí dưới cùng sau một vài giây.

Bạn lấy lực đẩy người đứng thẳng lên để trở về vị trí ban đầu, lúc này bạn nên thở ra. Cứ như vậy bạn lặp đi lặp lại bài tập.

Bài tập Deadlift

Có thể nói bài tập Deadlift giúp mỗi người sở hữu một sức mạnh tuyệt vời. Các cơ bắp nhờ đó phát triển mạnh mẽ, bạn di chuyển linh hoạt hơn. Những thao tác trong bài tập Deadlift được thực hiện như sau:

Cũng giống như bài tập Squats bạn phải chuẩn bị đòn tạ và bánh tạ đã lắp ráp phù hợp với cơ thể. Hai chân bạn dang rộng ra bằng vai, lưng đứng thẳng. Tay phải nắm chặt thanh tạ và 2 cẳng tay trong chạm vào mặt ngoài của 2 đùi. Hai cẳng chân cũng hơi chạm nhẹ vào thanh tạ đòn.

Xương cột sống phải giữ ở vị trí trung tâm nhất định không được hướng lên hay hướng xuống. Mắt phải nhìn thẳng về trước, hông nhẹ nhàng đưa xuống dưới thấp. Bụng của bạn lúc này hơi hóp lại, 2 vai hướng về ở phía sau nhưng ép chặt vào nhau không cong. Tiếp đến hai tay của bạn nhanh chóng nắm lấy thanh tạ đòn và dùng lực đẩy mạnh 2 chân theo hướng xuống phía. Động tác này giúp chân tạo được lực dễ dàng nâng được tạ lên.

Lúc này, vai và hông của bạn phải hướng lên cùng lúc. 2 tay luôn giữ thật chặt. Dùng sức mạnh của thân người để nâng được tạ lên đến khi nào tại nằm ở giữa đùi trên.Việc nâng đòn tạ lên phải dùng sức của 2 mũi chân đẩy mạnh xuống theo sức đẩy của 2 gót chân. Sau khi xong động tác bạn từ từ nhẹ nhàng hạ tạ xuống đến lúc tạ chạm sàn. Cứ như vậy bạn tiếp tục thực hiện.

Bài tập Deadlift hỗ trợ chạy 100m

Bài tập Deadlift hỗ trợ chạy 100m

Bài tập tăng sức bền

Có thể bạn nghĩ chạy nước rút không cần tập luyện độ bền. Nhưng thực chất các bài tập bổ trợ cho chạy cự ly 100m không thể thiếu tăng sức bền. Như bạn đã biết những bài tập giúp cơ thể tăng sức bền sẽ giúp cho tim của bạn trở nên khỏe hơn, sức chịu đựng được nâng cao hơn. Bởi vì vậy không có lý do gì chúng ta lại bỏ qua nó. Bài tập chạy bền cần thực hiện những động tác như:

Thứ nhất là phải chạy bộ. Chạy bộ ở những cung đường hay chạy trên máy đều hỗ trợ tốt cho tim. Lúc đầu chạy bạn chỉ cần thực hiện chậm với thời gian ngắn sau đó tăng dần lên sau 2 phút chạy.

Thứ 2 là phương pháp leo lên cầu thang. Khi leo lên ở vị trí càng cao thì cơ thể bạn càng mất sức hơn. Tuy nhiên sự linh hoạt và nhanh nhẹn cũng được cải thiện.

Bài tập xuất phát

Bài tập xuất phát luôn được chú trọng hầu hết ở các cự ly chạy. Đối với chạy ở đoạn đường 100m lại càng không thể nào bỏ qua bài tập này. Nếu làm tốt ở bước xuất phát sẽ giúp bạn có được kết quả cao trong thi đấu. Theo kinh nghiệm quý báu của các huấn luyện viên thì chạy nước rút 100m yêu cầu một tốc độ cao. Các cơ cần có sự dẻo dai và hoạt động hết công suất để nhanh chóng về đến đích. Làm đúng kỹ thuật xuất phát cũng giúp bạn tạo bước đệm vững chắc cho giai đoạn khó khăn tiếp theo.

Bạn cần làm như sau: Đầu tiên, chân của bạn đặt duỗi ra phía sau. Chân sau là chân bước đầu tiên về phía trước tay thả lỏng và đặt lên trên của mũi chân ở phía trước. Tiếp đến bạn dùng lực và đẩy người và chân về phía trước và chạy. Lúc này hông phải duỗi thẳng để tạo lực đẩy.

Bài tập chạy nước rút

Nếu bạn hoàn thành các bài tập một cách chính xác, đủ thời gian thì tôi tin chắc sức khỏe của bạn sẽ cải thiện rất nhiều. Lúc này bạn hãy đặt ra mục tiêu và bắt tay vào giai đoạn tập chạy nước rút. Chạy cự ly 100m sẽ nâng cao tốc độ cơ thể hơn, cải thiện mức độ chạy của bạn.

Tập là phải tiến bộ, bạn cần note lại thành tích mà mỗi ngày bạn chạy được sau đó tăng lên. Bạn phải cố gắng làm sao thành tích của mình cải thiện và nâng cao sau mỗi tuần tập luyện. Mặc dù vậy nhưng bạn cũng không được tập luyện quá nhiều sẽ làm mình bị kiệt sức.

Bài tập chạy nước rút

Bài tập chạy nước rút

Chúng tôi vừa chia sẻ cho các bạn các bài tập bổ trợ cho chạy 100m. Hy vọng những bài tập này phần nào giúp được bạn trong việc luyện tập. Chúc bạn nhanh chóng thành công. Chúng tôi sẽ chờ và đón nhận nhận thông tin tốt từ phía các bạn.

Leave a Comment