Các bài tập mông phổ biến và hiệu quả dành cho Gymer nữ

Đối với nhiều chị em phụ nữ, việc sở hữu cho mình một cặp mông căng tròn, săn chắc và quyến rũ thật sự đáng mơ ước. Nhưng để làm được điều đó, cần tập các bài tập mông đúng cách, nhất là đối với các gymer nữ thường xuyên đi tập. Tuy vậy, không phải ai cũng đều biết được các bài tập phổ biến nhất hiện nay để mang lại hiệu quả cao nhất. Vì vậy, bài viết hôm nay sẽ gửi đến chị em phụ nữ những bài tập để bạn sở hữu cặp mông quyến rũ nhất.

Seated Glute Stretch – Ngồi kéo giãn cơ mông

Để thực hiện bài tập mông này, người tập cần thực hiện như sau:

– Ngồi ngay ngắn trên sàn, đồng thời hai chân cần phải duỗi thẳng.

– Kéo gối bên chân phải lên cao và đặt bàn chân phải qua phía đùi trái.

– Hai tay bạn ôm lấy ống chân phải và thực hiện kép sát vào người.

– Giữ nguyên tư thế trong vòng từ 10 đến 20 giây. Sau đó thì đổi chân.

Bài tập ngồi kéo giãn cơ mông

Bài tập ngồi kéo giãn cơ mông

Xem thêm:

Những bài tập giãn cơ phổ biến mang lại hiệu quả cao cho bạn

Những bài tập lưng đem lại hiệu quả mà các Gymer thường áp dụng

Knee across the body – Nằm chéo đùi

Để có thể làm nhuẫn nguyễn bài tập mông này, bạn cần làm như sau:

– Nằm ngửa lên sàn, đồng thời hai chân cần duỗi thẳng.

– Kéo đùi bên trái lên cao và đặt nó sang phía bên phải. Bên cạnh đó, tay phải cần giữ lấy đùi sau chân trái và kéo nó lên trên.

– Để nguyên tư thế từ 10 đến 20 giây, sau đó thực hiện đổi chân.

Nằm chéo đùi - một trong các bài tập mông rất hiệu quả

Nằm chéo đùi – một trong các bài tập mông rất hiệu quả

Ankle on the knee – Bắt chân chữ ngũ

Thực hiện bài tập nay cũng rất đơn giản, bạn cần tập như sau:

– Nằm lên sàn, 2 chân co 90 độ và bắt chân trái của bạn lên đùi của chân phải.

– Luôn hai tay ra đằng sau đùi phải và kéo đùi phải về phía thân người.

– Để nguyên tư thế từ 10 đến 15 giây, sau đó thực hiện đổi chân.

Bài tập bắt chân chữ ngũ

Bài tập bắt chân chữ ngũ

Kneeling Squats – Quỳ Squat

Các gymer nữ tất nhiên không thể bỏ qua bài tập Squat được phải không nào, đây được xem như là vưa của các bải tập tạ. Tuy vậy, để hạn chế tập vào đùi thì bạn cần không đứng tập mà sẽ quỳ để có thể thực hiện được bài tập mông ở nữ này. Nếu như bạn mới bắt đầu luyện tập, thì có thể tạp trong máy Smith, nhưng tốt nhất thì vẫn nên ra ngoài tập nhé!

Thực hiện bài tập hiệu quả này như sau:

– Gánh tạ lên sau như bình thường, đồng thời quỳ trên sàn. Bạn cần quỳ trên thảm tập để khỏi bị đau đầu gối khi luyện tập.

– Từ từ quỳ thẳng, rồi cũng từ từ hạ xuống tư thế ngồi trên 2 chân.

– Lại thực hiện quỳ thẳng lên vị trí lúc đầu.

– Cần thực hiện từ 8 đến 10 lần trong 3 đến 4 hiệp.

Bài tập quỳ Squat

Bài tập quỳ Squat

Single leg cable kickback – Đá cáp một chân

Để thực hiện được bài tập này, bạn làm như sau:

– Quay trở lại máy kéo cáp, lần này thì hạ thấp máy kéo xuống tại vị trí thấp nhất. Đặt một chân vào trong tay cầm của máy. Đồng thời, xoay mặt vào máy và hai tay giữ tại một điểm cố định để làm điểm tựa.

– Chân bạn thì gắn vào mày từ từ đá ra sau xa nhất có thể. Người tập cần cố gắng siết cơ mông khi đá và hạn chế đung đưa người khi tập luyện.

– Thực hiện bài tập từ 8 đến 10 lần, trong khoảng 2 đến 3 hiệp.

Bài tập đá cáp một chân - một trong các bài tập mông rất tốt

Bài tập đá cáp một chân – một trong các bài tập mông rất tốt

Butt lift (bridge) – Nằm nâng mông

Để thực hiện bài tập nằm nâng mông này, người tập cần tập như sau:

– Bạn cần nằm ngửa trên sản.

– Hai chân bạn co lại 90 độ, đồng thời lòng bàn chân đặt hoàn toàn ở trên sàn.

– Từ từ nhấn vai xuống sàn và gót chân, đẩy hông lên cao nhất có thể. Đồng thời, giữ nguyên 1 giây.

– Chầm chậm hạ mông xuống vị trí lúc đầu.

Bài tập nằm nâng mông ở tư thế ban đầu

Bài tập nằm nâng mông ở tư thế ban đầu

Single leg glute bridge – Nằm nâng hông một chân

Bài tập cho nữ này là một trong các bài tập mông làm tăng vòng 3 giống như bài tập nằm nâng mông. Chỉ khác là người tập sẽ nâng một chân lên cao trước và thực hiện bài tập đẩy hông với một chân còn lại ở trên sàn mà thôi!

Bài tập nằm nâng hông một chân

Bài tập nằm nâng hông một chân

Hip thurust – Đẩy hông với tạ

Đây là một bài tập nâng cao và bài này được xem là đối thủ trực tiếp của bài tập Squat. Nhưng nó tập trung ở mông nhiều hơn và ít gây ảnh hưởng đến phần đùi, rất thích hợp để các gymer nữ loại bỏ được vấn đề là có đùi to. Nếu như bạn chưa quen tập luyện, bạn nên tập với máy Smith. Tuy nhiên, để tốt nhất ban nên tập ở ngoài thay vì là dùng máy.

Trước tiên, bạn cần phải chuẩn bị một chiếc ghế tập, ngồi trên sàn với tạ Barbell đặt ở ngang hông (bạn cũng có thể quấn thêm một miếng đệm cho khỏi bị đau khi mình tập luyện). Nên dựa vai vào ghế, hai bàn chân đặt hoàn toàn ở trên sàn tập.

Bên cạnh đó, bạn cần nông mông lên khỏi sản khoảng 5 đến 10 cm. Từ từ, đẩy mông lên cao đến khi nào song song với sàn nhà và giữ nguyên một giây. Nhè nhẹ hạ mông xuống lại vị trí cũ (nhớ không được chạm sàn). Khi tập xuống thì hít đều vào lên thì thở ra, nhớ gồn chắc cơ mông khi tập luyện. Đặc biệt, tốt nhất nhất khi bạn có thể tập luyện từ 8 đến 10 lần trong 3 đến 4 hiệp.

Bài tập đẩy hông với tạ

Bài tập đẩy hông với tạ

Downward facing balance – Cúi mặt trên bóng đá chân

Để thực hiện bài tập nằm nâng mông này, người tập cần tập như sau:

– Chuẩn bị một trái bóng chuyên để tập gym.

– Đặt chân của mình lên phần trên bóng, đồng thời nằm xấp lên đó và hai tay đặt trên sàn.

– Từ từ nâng đồng thời hai chân lên cao nhất có thể.

– Giữ nguyên trong vài giây và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

Bài tập cúi mặt trên bóng đá chân

Bài tập cúi mặt trên bóng đá chân

Cable pull through – Cúi người kéo cáp

Để thực hiện bài tập nằm nâng mông này, người tập cần tập như sau:

– Xoay người lại, dây kèo nằm ở giữa hai chân và hai tay cầm tay cầm và đứng thẳng chân rộng bằng vai mình.

– Từ từ cúi xuống đến khi nào lưng song song với sàn. Đồng thời, hai tay đưa về sau hai chân đẩy mông ra sau, hai gối cong nhẹ nhàng.

– Cần đứng thẳng lên và kéo hai tay về phía trước. Đồng thời, đẩy hông đến trước luôn. Lưu ys cần siêt cơ mông lại.

– Thực hiện động tác này từ 8 đến 10 lần và trong khoảng 3 đến 4 hiệp.

Bài tập cúi người kéo cáp

Bài tập cúi người kéo cáp

 

Các bài tập mông: Seated Glute Stretch, Knee across the body, Ankle on the knee, Kneeling Squats, Single leg cable kickback, Butt lift (bridge), Single leg glute bridge, Hip thrust, Downward facing balance, Cable pull through rất hiệu quả. Nếu các bạn nữ muốn sở hữu quả môn trái đào, căng, tròn thì hãy tập những bài tập này nhé. Ngoài ra bạn có thể vừa tập vừa xem các tin tức về tinbong.vn, các tin tức về bóng đá trên sân hay cuộc sống riêng tư của các sao trên web BaotinbongVN

Vậy là bài viết hôm nay đã gửi đến các gymer nữ các bài tập mông phổ biến và hiệu quả nhất hiện này. Đối với các bài tập này, người tập cần chăm chỉ tập luyện mỗi ngày mới có thể mau chóng sở hữu được cặp mông to tròn, săn chắc và đầy gợi cảm. Chúc các bạn tập luyện hiệu quả nha!

Leave a Comment