Tổng hợp các bài tập vai hiệu quả nhất dành cho dân tập tạ

Một trong những bài tập quan trọng trong gym, phải kể đến các bài tập vai. Những bài tập này giúp bạn có một thân hình đẹp và có sức khỏe tốt. Tìm hiểu kĩ hơn về các bài tập này qua bài viết dưới đây của chúng tôi.

Các bài tập vai ngồi đẩy tạ

Đây là một bài tập vai nâng cao trong các bài tập vai, các nhóm cơ chính bị tác động là cơ vai trước và giữa. Thực hiện động tác này như sau:

– Bạn nên ngồi thẳng lưng trên ghế dựa để tránh những chấn thương nặng.

– Hai tay cầm thanh tạ, với tư thế rộng bằng vai.

– Dùng cơ vai nhấc thanh tạ qua đầu

– Tiếp tục đẩy vai mạnh qua đầu và đỡ tạ thẳng tay.

– Hạ tạ xuống bằng vai và trở về tư thế ban đầu.

Các bài tập vai ngồi đẩy tạ

Các bài tập vai ngồi đẩy tạ

Selectorized Deltoids Rear

Đây là một trong các bài tập vai hay nhất. Bài tập này tập chung vào phần cơ vai sau và tác động đến phần lưng. Động tác dễ thực hiện kết hợp với máy. Bạn có thể thực hiện theo các bước sau:

– Bạn nên thực hiện 10 – 12 lần mỗi hiệp và điều chỉnh mức tạ phù hợp.

– Hít vào, gồng cơ vai và giữ 2 tay cầm ngang, vai mở rộng. Khi bạn cảm thấy cơ vai sau và lưng được ép lại tối đa thì giữ khoảng 1 giây và thở ra.

– Khép tay từ từ lại và hít vào, thở ra. Bạn nên giữ ta khi khép tay, tránh các bánh tạ chạm nhau. Như thế cơ vai sẽ được tác động nhiều hơn và bạn cảm thấy mỏi hơn.Selectorized Deltoids Rear

Selectorized Deltoids Rear

Cable Upright Row

Bài tập Cable Upright Row giúp rộng vai, tạo ra một nết đẹp ở cơ vai và cầu vai. Đây là một bài tập có tác động nhiều đến các cơ vai trên, tập luyện thường xuyên để có một sức khỏe tốt và cơ vai săn chắn.

Thực hiện động tác này như sau:

– Đứng rộng 2 chân bằng vai, tư thế như ở bài tập đứng. Cầm úp tay vào bên trong, thân người hơi ngã về phía sau một chút, cùi chỏ hơi cong.

– Hít sâu và gồng cơ vai “ép chặt cơ” và kéo tạ lên cao, thở ra và giữ khoảng 1 nhịp.

– Trở về tư thế bạn đầu, bạn nên gồng và chỉ dùng lực của cơ vai khi tập nhé.

Để có được hiệu quả tốt nhất mà bài tập mang lại, bạn cần chú ý đến các tư thế tập. Ở điểm cao nhất khi bạn kéo tạ, thanh tạ phải thấp hơn cùi chỏ và vai. Hai tay không được đặt quá gần nhau và cùi chỏ phải hơi cong.

Cable Upright Row

Cable Upright Row

Các bài tập vai nâng vai với cáp

Đối với bài tập này, bạn có thể đưa tay lên cao hoặc đưa ra phía trước tùy thuộc vào cách mà bạn muốn tập. Bạn có thể kéo cáp bằng 1 tay hoặc cả 2 tay. Động tác này giúp săn chắc phần vai trước và vai giữa, còn hỗ trợ cho phần cơ liên sườn.

Thực hiện động tác này như sau:

– Bạn kéo tay cầm để ngang rộng với vai, đối tư thế kéo về phía trước bạn nên hơi nghiêng người về trước để giữ vững tư thế. Duỗi tay, cùi chỏ hơi cong và lòng bàn tay úp xuống.

– Hít sâu, gồng vai và kéo lên ngang tầm với cằm, bạn giữ lại 1 nhịp và thở ra.

– Khi hạ xuống bạn cũng hít vào và gồng vai để các cơ được tác động nhiều nhất trong lúc tập.

Các bài tập vai nâng vai với cáp

Các bài tập vai nâng vai với cáp

Kéo cáp ngược tập vai

Trong các bài tập vai thì kéo cáp ngược vai sẽ tác động rất lơn đến các cơ vai sau của bạn. Đây là một bài tập nâng cao và có hiệu quả tốt hơn so với các bài tập kéo cáp khác. Tuy nhiên đây là một động tác khó vì thế mà ít ai tập khi đến phòng gym.

Thực hiện động tác này như sau:

– Tư thế với một chân bước lên trên, hai tay kéo sát cap vuông góc với vai.

– Sau đó dùng lực của cơ vai và tay sau kéo tay sang hai bên để cơ vai chịu tác động.

– Khi bạn cảm thấy căng cứng cơ vai thì giữ lại và từ từ về tư thế ban đầu.

 Để đạt được hiệu quả tốt nhất của bài tập, bạn nên đứng thẳng người, thẳng lưng khi tập, cùi chỏ tay phải hơi cong. Nếu không sẽ tác động vào phần ngực nhiều hơn là vai.

Kéo cáp ngược tập vai

Kéo cáp ngược tập vai

Bài tập kéo cáp ngang mặt

Các bài tập vai cần có một lực lớn tác động để đến vai. Bài tập này giúp vai của bạn được mở rộng và dày hơn. Thực hiện động tác này như sau:

– Chuẩn bị với tay cầm kéo vai và cáp đặt từ cao xuống.

– Bạn có thể trụ 2 chân hoặc 1 chân đều được, nhưng phải giữ thăng bằng và cố định.

– Tư thế nghiêng lưng về phía sau và kéo cáp ngang mặt.

– Khi bạn kéo thì 2 tay phải vuông bằng vai và cùi trỏ hơi đẩy về phía sau một chút.

– Khi về tư thế ban đầu, tay không được thẳng mà vẫn phải gồng để cơ vai chịu nhiều tác động hơn.

– Không được để các bánh tạ chạm vào nhau.

Bài tập kéo cáp ngang mặt

Bài tập kéo cáp ngang mặt

Arnold Dumbbell Press

Động tác giúp bạn có một lực tác động vào vai giữa. Một bài tập khá khó trong các bài tập vai,vì thế mà bạn cần phải tập luyện đúng cách và làm quen với các bài tập dễ trước khi tập động tác này.

Thực hiện động tác này như sau:

– 2 tay cầm tạ đặt lên đùi (bạn nên chọn mức tạ phù hợp với sức mình), ngồi trên ghế bằng, đầu gối mở rộng hơn vai. Dùng đùi hất tạ và hướng lòng bàn tay vào phía người bạn.

– Hít sâu, gồng cơ vai và lưng, đẩy mạnh và đồng thời xoay bàn tay hướng ra trước. Lưu ý không khóa khớp cùi chỏ khi thực hiện.

– Khi 2 tạ chạm vào nhau, bạn thở ra và dừng lại 1 nhịp, sau đó gồng cơ vai và hạ xuống từ từ. Đồng thời xoay lòng bàn tay về vị trí ban đầu.

Bạn cần phải giữ cho lưng thẳng khi tập động tác này để tránh những chấn thương đang tiếc khi tập.

Arnold Dumbbell Press

Arnold Dumbbell Press

Các bài tập vai tập vung tạ ngang

Động tác này sẽ giúp bạn có thể nâng được các vùng cơ vai sau. Tập luyện thường xuyên để có được một thân hình đẹp. Thực hiện các động tác này  như sau:

– Đứng thẳng người, 2 chân rộng với vai, 2 tay cầm tạ đơn.

– Nghiêng người tới trước, gối hơi trùng và mặt hướng về trước.

– Thơ ra, siết cơ vai và nâng 2 tay lên song song với sàn nhà.

– Hít vào và trở lại tư thế bạn đầu.

Các bài tập vai tập vung tạ ngang

Các bài tập vai tập vung tạ ngang

Đẩy tạ đứng trong các bài tập vai

Trong các bài tập vai thì đây là bài tập cơ vai nâng cao rất khó, khó thực hiện. Bạn nên tập các bài tập đơn giản trước khi tập động tác này.

Thực hiện động tác này như sau:

– Đây là bài tập tác động vào 2 nhóm cơ vai chính là vai trước và giữa.

– Đứng thẳng 2 chân rộng bằng vai, thẳng lưng, đòn tạ đặt trước 2 ống chân.

– Khom người cầm tạ như hình trên.

– Dùng cơ vai (hạn chế dùng cơ tay) kéo tạ mạnh lên, đến ngang vai xoay cổ tay hướng lên trên để đỡ tạ.

– Tiếp tục đẩy tạ lên qua đầu và thẳng tay

– Sau đó hạ tạ xuống như tư thế trên.

Đẩy tạ đứng

Đẩy tạ đứng

Đẩy thanh tạ 1 tay 

Bài tập này không được phổ biến ở các phòng tập nhiều. Tuy nhiên bài tập này có tác dụng với lớn đố với các bài tập vai, tác động một lực lớn đến cơ vai trước, sau và xô. Bạn cần tập luyện đúng cách để có được kết quả tốt nhất.

Thực hiện động tác này như sau:

– Đứng thẳng với 1 tay cầm vào đầu thanh đòn có bánh tạ và đặt lên vai.

– Trùng chân và đứng thẳng lên thật nhanh đồng thời đẩy tạ về phía trước và lên cao.

– Gồng cơ vai và giữ tạ trong vài giây rồi hạ xuống từ từ.

Đẩy thanh tạ 1 tay

Đẩy thanh tạ 1 tay

Một số các bài tập vai khác

– Ngồi đẩy tạ qua đầu

– Bài tập vai kéo tạ thẳng đứng

–  Front Plate Raises

– Kéo tạ khom lưng

– Kéo dây thẳng đứng

-Dumbbell Shrugs

-nhún thanh tạ

-Cable Seated Lateral Raise

– Battle Ropes

– Barbell Overhead Press

Xem thêm:

Tổng hợp những bài tập đùi hiệu quả nhất dành cho dân tập tạ

Tình trạng tập bụng bị đau lưng nguyên nhân do đâu và cách phòng ngừa 

Một số các bài tập vai khác

Một số các bài tập vai khác

Trên đây là một số các bài tập vai tốt nhất hiệu quả nhất. Qua bài viết của chúng tôi, bạn có thể biết được thêm  nhiều động tác hay để có được một sức khỏe tốt và một thân hình đẹp. Chúc bạn sẽ tìm được cho mình những bài tập tốt và phù hợp nhất với mình.

Leave a Comment