Hướng dẫn cách chạy bền không mệt, không mất sức cực hiệu quả

Bạn muốn luyện tập chạy bền nhưng bạn không biết cách chạy bền không mệt, không tốn nhiều sức. Nhằm giúp bạn có được sức khỏe tốt khi chạy bền, chúng tôi xin giới thiệu đến bạn bài viết sau.

1. Giai đoạn trước khi chạy bền

Khởi động trước khi chạy bền

Khởi động trước khi chạy bền là cách chạy bền không mệt mà mọi người đều áp dụng. Bước này giúp vận động viên làm nóng cơ thể tạo thói quen cũng như giúp các cơ được thả lỏng và chuẩn bị một cách tốt nhất.

Một số bài tập khởi động được nhiều người thường xuyên sử dụng có thể kể đến như: lắc hông, xoay cổ tay, cổ chân, gối,… Những bài luyện tập này vô cùng quen thuộc đối với mọi lứa tuổi. Nếu bạn chưa biết thì có thể tự tìm hiểu vì chúng xuất hiện rất nhiều trên các trang mạng.

Giữ sức khỏe ổn định

Một sức khỏe tốt có thể làm tất cả mọi thứ dù việc nặng hay việc nhẹ. Chạy bền đòi hỏi bạn phải có một sức khỏe dẻo dai và một sức bền cần thiết. Nhưng để có được sức bền thì bạn cần thường xuyên luyện tập. Khỏe từ bên trong cơ thể chính là điều mà mọi người đều hướng đến. Từ chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý đến việc tăng cường tập thể dục mỗi ngày để cơ thể dẻo dai hơn,minh mẫn hơn.

Những loại thực phẩm nhiều protein, đạm, rau củ, nước,… chính là những thực phẩm mà người chạy bền cần cung cấp cho cơ thể của mình. Ngoài ra, bạn cần tránh xa những loại thức uống có chứa cồn như rượu, bia. Bạn phải ngủ đủ giấc, điều này rất quan trọng để có một cơ thể khỏe mạnh, ổn định.

Cách chạy bền không mệt

Cách chạy bền không mệt

Xem thêm:

Hướng dẫn những cách chạy bộ giảm cân đúng cách nhanh nhất

Mách bạn những cách chạy nhanh cực đơn giản và hiệu quả

Lựa chọn trang phục phù hợp

Trang phục, giày chạy bền phải đảm bảo thấm hút mồ hôi tốt. Bền chắc, tuyệt đối không mặc đồ quá dày vì dễ gây bí. Mồ hôi thấm ngược vào cơ thể dễ bị cảm lạnh. Giày chạy phải có đế phù hợp, không quá cũ, trong quá trình chạy có thể bị rách gây tổn thương đến chân. Hiện tại có rất nhiều nơi bán đồ thể thao, bạn có thể tìm hiểu và chọn cho mình một nơi đáng tin cậy. Chỉ cần bạn ghé họ sẵn sàng tư vấn tất tần tật từ A đến Z cho bạn.

Tập luyện xen kẽ các môn thể thao

Khi mới bắt đầu tập luyện bạn nên lên lịch thời gian luyện tập hợp lý. Bạn không nên chạy quá nhiều trong khoảng thời gian dài sẽ làm cho cơ thể đuối sức. Một tuần bạn chỉ cần chạy bộ khoảng 3-4 ngày. Những ngày còn lại bạn có thể đi bộ, chơi cầu lông hoặc một số môn thể thao mà bạn yêu thích. Mặc dù luyện tập xen kẽ với nhau nhưng mỗi ngày bạn nên tập với một thời gian nhất định từ 30 phút đến 60 phút.

2. Giai đoạn trong khi chạy bền

Điều chỉnh nhịp thở đúng cách

Nhịp thở đúng giúp cơ thể bạn đỡ mệt và sự bền bỉ cũng được nâng cao hơn. Có thể nói nhịp thở là một trong những yếu tố giúp bạn chinh phục đoạn đường phía trước. Một tinh thần không thoải mái cũng làm ảnh hưởng đến nhịp thở, bạn lo sợ, bạn bị bệnh thì tốt nhất bạn không nên chạy. Bạn có thể đi bộ khi nào sức khỏe của bạn ổn định thì tiếp tục tập luyện.

Nhịp thở đều, hít vào thật sâu bằng mũi và miệng sau đó thở ra. Nếu bạn chưa quen hãy tập chậm sau đó tăng lên. Lượng hơi thở khi hít vào bạn phải nén xuống khoang bụng không nên để ở ngực. Bởi vì khi nằm trên lồng ngực hơi thể sẽ ra ngoài rất nhanh, bạn sẽ đuối khi chưa tới đích đến.

Bổ sung đủ nước trong khi chạy

Trong quá trình chạy cơ thể rất dễ mất nước. Một khi mất nước bạn sẽ bị khát và quá trình chạy của bạn hầu như bị gián đoạn. Trước khi chạy 5-10 phút bạn nên uống một lượng nước phù hợp. Uống nhiều quá cũng không tốt mà uống ít quá thì nhanh khát. Không nhất thiết phải đến lúc chạy bạn mới uống mà bạn phải uống đủ 2-3 lít nước mỗi ngày. Lượng nước bạn cung cấp sẽ đào thải độc tố từ cơ thể ra bên ngoài, sức đề kháng cũng được tăng lên.

Điều chỉnh nhịp độ chạy phù hợp

Cách chạy bền không mệt là bạn nên điều chỉnh nhịp độ chạy của đôi chân một cách phù hợp nhất có thể. Từ điểm xuất phát cho đến khi cán đích bạn nên phân bổ trọng lượng phù hợp lên cơ thể của mình.

Mặc dù đoạn đường bạn chạy khá xa nhưng bạn không nên cố gắng chạy thật nhanh ở đoạn đầu và sau đó lại chạy thật chậm. Sự bất hợp lý này sẽ làm cho cơ thể bạn khó thích nghi được và gây ra một số tổn thương không đáng có. Vì vậy, bạn nên duy trì nhịp độ chạy phù hợp trong suốt quá trình chạy của mình.

 Chạy bền phải có quá trình tập luyện cụ thể

Chạy bền phải có quá trình tập luyện cụ thể

Chạy bền liên tục

Bạn hãy tập cách chạy bền không mệt bằng việc tập luyện chạy liên tục. Cách này thực chất là như thế nào? Điểm xuất phát và điểm đến của bạn có thể xa hoặc có thể gần tùy vào mục tiêu bạn đưa ra. Mặc dù vậy nhưng một khi bạn đã chạy thì phải duy trì sự liên tục.

Bạn không nên chạy một đoạn cảm thấy mệt bạn nghỉ sau đó chạy tiếp. Như vậy, bạn vô tình làm cho cơ thể của bạn tiếp nhận một vạch xuất phát mới.

3. Giai đoạn sau khi chạy bền

Thả lỏng và xả cơ

Sau khi đã hoàn thành chặng đường chạy của mình, lúc này bạn không nên ngồi nghỉ mà phải đi bộ và tiến hành thả lỏng các cơ. Điều này sẽ giúp cho các cơ của bạn có thời gian để quay lại trạng thái ban đầu. Không mất quá nhiều thời gian để xả cơ, bạn hãy để cơ thể thích ứng và không làm cho nhịp thở bị chuyển sang trạng thái đột ngột.

Nghỉ ngơi

Bạn đã chạy một quãng đường dài, cơ thể phải tốn rất nhiều năng lượng. Đã đến lúc phải để cơ thể nghỉ ngơi. Nghỉ ngơi giúp cho các cơ quan có thời gian trở lại trạng thái như ban đầu. Bạn hãy ngồi, nằm và duỗi thẳng cơ thể để các bộ phận cũng được nghỉ ngơi.

Bổ sung các chất dinh dưỡng

Các chất dinh dưỡng cung cấp nhiều năng lượng để cơ thể nhanh chóng phục hồi và khỏe mạnh. Bạn hãy dành thời gian để thưởng thức những món ăn mà mình yêu thích. Nhóm thực phẩm được khuyên dùng cho những vận động viên có thể kể đến: chất đạm, béo, ngũ cốc, hoa quả, rau xanh,…

Để có sức bền tốt sức khỏe bạn là yếu tố quan trọng

Để có sức bền tốt sức khỏe bạn là yếu tố quan trọng

4. Phương pháp duy trì động lực chạy bền

Duy trì sự tập trung và tự tạo động lực

Dù làm bất cứ công việc gì khó hay dễ đi chăng nữa thì vẫn phải đòi hỏi sự tập trung. Tập trung sẽ giúp bạn hoàn thành quá trình tập luyện một cách tốt nhất. Chỉ có sự tập trung và chú tâm vào luyện tập thì bạn mới biết mình sai ở điểm nào để rồi chỉnh sửa cho chính xác.

Trong thời gian tập chạy bền, đôi lúc bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi và chán nản. Tuy nhiên bạn hãy tự cổ vũ cho bản thân mình. Bạn phải vượt qua những chuỗi ngày mệt nhọc, vượt qua con đường tưởng chừng là không thể nào làm được để rồi về đích và nhận lấy niềm hạnh phúc vô bờ.

Nghe nhạc trong khi chạy

Nghe nhạc trong lúc chạy sẽ giúp tinh thần bạn thoải mái hơn, dễ dàng vượt qua đoạn đường mà mình đã đặt ra. Nghe nhạc còn giúp bạn tập trung hơn. Nếu bạn muốn tăng sự hưng phấn và luyện tập tốt hơn thì có thể nghe những giai điệu mà bạn yêu thích nhé!

Luyện tập chạy bền cùng bạn bè

Luyện tập chạy bền cùng bạn bè

Tập luyện cùng bạn bè

Việc tập luyện của bạn sẽ nhanh chóng có kết quả nếu có sự đồng hành và giúp đỡ của bạn bè. Vậy thì không có lý do gì mà bạn không tạo ra một nhóm để mỗi ngày cùng chạy bền với nhau. Đây cũng là cách chạy bền không mệt rất hiệu quả, bạn nên áp dụng.

Chúng tôi hy vọng bài viết trên phần nào giúp bạn nắm được cách chạy bền không mệt. Với những kinh nghiệm này, bạn hãy áp dụng vào quá trình luyện tập của mình, chắc chắn bạn sẽ gặt hái được kết quả như mong muốn.

Leave a Comment