Mách bạn cách chạy nhanh 100m cực hiệu quả cho người mới bắt đầu

Ngày hôm nay chúng tôi xin gửi đến bạn bài viết cách chạy nhanh 100m hiệu quả nhất cho người mới bắt đầu. Nếu bạn còn đang phân vân và chưa biết làm thế nào để chạy nhanh 100m hiệu quả thì ngay bây giờ hãy cùng chúng tôi tìm hiểu nhé!

Cách chạy nhanh 100m hiệu quả nhất

Tư thế chuẩn bị

Bất cứ một cuộc đua nào cũng vậy, bước chuẩn bị là một phần vô cùng quan trọng. Để chạy 100m nhanh nhất thì kỹ thuật chuẩn bị cũng được chú ý nhiều nhất. Vậy bước chuẩn bị trong môn thể thao này cần làm những gì?

Đầu tiên: Bạn cần chống 2 tay ở phía trước của vạch xuất phát, chiều rộng của 2 tay phải ngang bằng chiều rộng của vai. Những ngón tay đặt cách nhau và làm sao chúng phải tạo thành hình mái vòm hoặc hình cầu. Điều này không chỉ giúp cơ thể bạn ổn định mà còn giúp cơ thể dễ dàng tiến lên khi hiệu lệnh xuất phát bắt đầu.

Cách chạy nhanh 100m

Cách chạy nhanh 100m

Thứ 2: Chân thuận của bạn đặt ở phía trước chân kia để ở phía sau. Bạn nên nhớ là hai mũi chân phải chạm ở mặt được chạy, bởi vì nếu không bạn sẽ bị quy phạm luật thi.

Tiếp theo, bạn hạ đầu gối của chân phía sau xuống mặt đường đồng thời đùi của chân này cũng phải vuông góc với mặt đường. Lưng bạn phải thật thẳng, đầu thẳng và mắt nhìn về phía trước của vạch xuất phát. Trọng tâm của cơ thể bạn lúc này dồn đều về 2 cánh tay, bàn chân ở phía trước và ở cả đầu gối của chân sau.

Kỹ thuật xuất phát

Sau khi nghe hiệu lệnh sẵn sàng, bạn nhanh chóng chuyển trọng tâm của cơ thể mình về phía trước. Lúc này bạn cũng kịp thời nâng mông lên ngang vai hoặc có thể cao hơn vai. Hai vai thực hiện thao tác rướn về phía trước khoảng từ 5cm đến 10cm của vách xuất phát. Bạn nên cố gắng giữ nguyên tư thế này để chuẩn bị xuất phát.

Mọi tư thế sẵn sàng đã xong bạn chú ý nghe hiệu lệnh xuất phát. Khi có hiệu lệnh lập tức bạn dùng sức đạp mạnh hai chân, đẩy mạnh hai tay và người để rời khỏi vị trí. Hai tay đẩy ngược chiều với chân tức là chân đẩy về trước thì tay về phía sau. Nhờ tư thế này mà cơ thể bạn sẽ được giữ thăng bằng cũng như có được lực chạy mạnh hỗ trợ cho hai chân.

Tăng tốc đúng cách

Sau khi bạn đã rời khỏi vạch xuất phát thì lúc này bạn sẽ phải chinh chiến ở tại đường chạy lao. Ở thời điểm này, bạn có thể tăng dần tốc độ của cơ thể để nhanh chóng hoàn thành quãng đường. Hầu như ở giai đoạn này tốc độ, thân người ngả về phía trước và kể cả lực của cánh tay cũng đều bị giảm dần. Điều bạn cần làm lúc này là hai chân ở trên đường chạy phải cách xa ra, hãy cố giữ điều này khi nào hết quãng đường chạy lao. Đến với đoạn đường thẳng bạn có thể ổn định trở lại. Bước sau của chân nhất định phải dài hơn bước trước khoảng nửa bàn chân điều này sẽ giúp tốc độ của bạn tăng lên.

Xem thêm:

Hướng dẫn cách chạy bền 1500m không tốn sức cực hiệu quả

Hướng dẫn cách chạy bền không mệt, không mất sức cực hiệu quả

Kĩ thuật chạy nhanh 100m

Kĩ thuật chạy nhanh 100m

Tăng vận tốc tối đa

Cách chạy nhanh 100m không thể nào không nói đến phương pháp tăng vận tốc tối đa. Đây có thể được xem là một tốc độ nhanh nhất để vận động viên chạy về đích trong thời gian ngắn nhất có thể. Để làm được điều này bạn cần phải biết cách để làm cho khả năng tăng tốc của mình đạt đến mức cực đại. Nếu bạn đạt được điều này trong thời gian hợp lý thì bạn sẽ có cuộc đua hiệu quả.

Duy trì tốc độ giữa quãng

Giai đoạn tiếp theo của việc chạy tăng tốc chính là chạy ở giữa quãng. Lúc này nhiệm vụ thiết yếu chính là bạn phải cố gắng duy trì tốc độ cao mà bạn đã đẩy lên tại giai đoạn tăng tốc. Ở thời điểm này bạn cần giữ cho chân trước chuyển sang tư thế thẳng đứng sau đó đạp. Ngoài ra, bạn cũng di chuyển chân lăn về phía trước. Đùi của chân đảm nhiệm trọng trách là chân lăng được nâng cao lên song song với mặt đường chạy.

Phong độ và tốc độ chạy ở thời điểm này hoàn toàn phụ thuộc vào việc đạp sau của bạn. Để làm được hiệu quả bạn cần nhanh và đúng. Khi chân trước vừa chạm vào mặt đường thì hông và vai phải ngay tức thì chuyển về trước, 2 bộ phận này luôn so le với tay đánh và chân chạy. Động tác đánh tay trong lúc chạy phải gập ở khuỷu luôn phối hợp nhịp nhàng với chân. Hai tay không nắm quá chặt.

Về đích

Khi gần tới đích khoảng 15cm đến 20cm bạn nên cố gắng duy trì tốc độ. Người lúc này nên nghiêng về phía trước giúp tăng sức đạp sau. Thân gập về trước để ngực của mình chạm vào đích, bạn cũng có thể xoay thân người nhanh chóng về để vai làm nhiệm vụ này.

Nhiều vận động viên khi gần về đích vẫn hay nhảy lên nhằm cán đích trước. Tuy nhiên với việc làm này sẽ làm cho tốc độ của cơ thể bị giảm. Nếu đã hoàn thành chặn đường và về đến đích thì bạn nên chạy thêm vài bước nữa để cơ thể thích nghi không bị ngã đột ngột.

Những phương pháp nâng cao khả năng chạy 100m

Khởi động kĩ trước khi chạy

Khởi động là một trong những cách chạy nhanh 100m hiệu quả. Việc này giúp các bộ phận trên cơ thể nóng lên và quen dần với sự va chạm. Khởi động kĩ sẽ hạn chế những chấn thương đáng tiếc có thể xảy ra. Việc khởi động giúp bạn tăng cường và đồng thời bổ sung tuần hoàn máu đi đến các nhóm cơ. Điều này giúp cơ có thêm chất nhờn, đánh thức chúng. Cơ cũng giống như chúng ta, phải thật sẵn sàng mới có thể làm việc tốt.

Giữ thẳng người trong quá trình chạy

Một trong những cách chạy nhanh 100m hiệu quả chính là tư thế giữ thẳng người trong suốt quá trình bạn chạy. Nếu ở vạch xuất phát bạn để cho lưng của mình bị cong thì cuộc đua của bạn sẽ rất khó khăn, có khi bạn phải điều chỉnh lại tư thế ở trên đường chạy. Việc lưng không thẳng sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến tốc độ chạy, trường hợp xấu hơn thì bạn sẽ bị té và gặp chấn thương. Chính vì vậy, bạn cần ngẩng đầu cao ở 30-40 mét sau khi bắt đầu chạy. Cơ thể cũng không quá cứng không khí sẽ bị cản lại làm bạn mệt.

Rướn người về phía trước

Việc rướn người về phía trước giúp bạn rút ngắn được đoạn đường và nhanh về đích hơn. Bạn phải nhận thấy thời điểm thích hợp để tiến hành rướn người khi gần vạch cán. Bạn dùng hết tất cả những sức lực còn lại trên cơ thể đẩy ngực về vạch đích. Người chấm thường sẽ bấm giờ dừng lại khi ngực bạn vượt khỏi vạch đích, họ trong để ý đến phần đầu.

Khi chạy 100m phải có tư thế chuẩn bị đúng

Khi chạy 100m phải có tư thế chuẩn bị đúng

Tư thế chuẩn bị

Trong môn thể thao này kết quả luôn đi đôi với việc bạn xuất phát. Có nghĩa là nếu bạn chuẩn bị tư thế lâu, sai tư thế thì khi xuất phát bạn sẽ bị chậm. Nếu các vận động viên khác đã xuất phát mà bạn còn ở lại tại vạch thì khó có thể bạn đuổi được kịp họ. Và tất nhiên giải thưởng sẽ thoát khỏi tầm tay bạn.

Việc bạn cần làm là hãy lấy đà thật tốt khi xuất phát. Trong lúc chạy luôn dùng cánh tay, đôi chân phối hợp nhịp nhàng để tạo đà cho cơ thể.

Bổ sung nhiều nước

Nước giúp cơ thể tỉnh táo, hưng phấn. Vì vậy không lý do gì bạn không cung cấp nước trước khi chạy đua. Chạy và ra mồ hôi nhiều sẽ làm cơ thể bị mất nước, thật đáng tiếc nếu chạy được 50m và bạn bị khát. Lúc này bạn phải giảm tốc độ. Để tránh trường hợp này xảy ra, hãy cho cơ thể uống đủ nước, chỉ đủ chứ không quá nhiều bạn nhé. Nên uống nước trước 5-10 phút rồi mới chạy. Nếu cơ thể bạn bị mất nước thì hãy cung cấp 1-2 ngày trước khi diễn ra cuộc thi.

Chế độ dinh dưỡng hợp lý

Chế độ dinh dưỡng cực kì quan trọng khi bạn muốn tham gia thi chạy. Bạn cần ăn nhiều trứng, rau xanh, ngũ cốc, nước cam và các loại thịt, cá,…Ăn uống đầy đủ và hợp lý giúp cơ thể khỏe mạnh. Năng lượng của cơ thể phụ thuộc và chế độ dinh dưỡng. Trước khi thi bạn không nên ăn quá nhiều đặc biệt là các loại đồ ngọt.

Đảm bảo giấc ngủ

Mỗi người có nhu cầu giấc ngủ riêng. Sau một ngày tập luyện và làm việc mệt mỏi thì giấc ngủ sâu và đủ sẽ giúp cơ thể lấy lại năng lượng và phục hồi để chuẩn bị cho ngày mới. Trước ngày thi bạn nên ngủ đủ 8 đến 9 tiếng mỗi đêm. Không được thức khuya sẽ làm cơ thể bị kiệt sức.
Bạn nên đi ngủ sớm để tinh thần thoải mái và chuẩn bị tốt nhất cho cuộc đua. Trước ngày thi chạy bạn tuyệt đối không được dùng các đồ uống kích thích vì sẽ làm ảnh hưởng đến giấc ngủ. Không nên ngủ quá nhiều, cơ thể sẽ bị mệt.

Chạy 100m hiệu quả cần phải tập luyện thường xuyên

Chạy 100m hiệu quả cần phải tập luyện thường xuyên

Một số lời khuyên khi chạy 100m

– Không dành thời gian tập luyện quá nhiều sẽ làm cho cơ thể bạn bị kiệt sức hoặc có thể bị chấn thương. Mới tập chạy bạn cần đặt ra tiêu chuẩn vừa phải hợp lý. Không nên chạy đua với những người đã có thời gian luyện tập nhiều.

– Thường xuyên uống nước, chế độ ăn uống hợp lý không dùng nhiều chất kích thích và thức quá khuya.

– Cần chuẩn bị trang phục chạy hợp lý.

– Luôn luôn chú trọng đến khâu khởi động.

Chúng tôi vừa chia sẻ đến bạn những cách chạy nhanh 100m hiệu quả. Để đạt được thành công như mong muốn bạn cần có một quá trình luyện tập bền bỉ không thể một sớm một chiều. Hy vọng bài viết trên đã giúp bạn có được những kĩ thuật chạy 100m hiệu quả.

Leave a Comment