Mách bạn những cách chạy nhanh cực đơn giản và hiệu quả

Mỗi người có cách chạy nhanh khác nhau. Tuy nhiên nếu không biết cách vô tình sẽ làm cơ thể của chúng ta mệt mỏi và đôi khi còn gặp nhiều chấn thương đáng tiếc. Nếu bạn đang tìm cách chạy nhanh đơn giản và hiệu quả thì bài viết này chính là dành cho bạn.

1. Mẹo giúp cải thiện tốc độ chạy

Cải thiện tư thế chạy

Tư thế chạy ảnh hưởng không nhỏ đến tốc độ chạy của bạn. Nếu đang chạy chậm mà bạn muốn tăng tốc độ thì phải thay đổi tư thế chạy. Chân bước dài hơn, tay đánh cao và dùng lực mạnh hơn. Tư thế thay đổi nhưng phải từ từ để cơ thể của bạn thích nghi không bị động có thể gây bất ngờ. Chân không làm chủ dễ gây chấn thương.

Điều chỉnh nhịp thở phù hợp

Để có cách chạy nhanh tốt bạn phải tập luyện nhịp thở của mình thật tốt. Bởi vì nhịp thở ổn định, điều hòa cũng là yếu tố quyết định tốc độ chạy của bạn. Bạn hãy hít thật sâu bằng mũi và miệng sau đó đẩy hơi xuống giữ ở khoang bụng sau đó thở ra bằng miệng. Hít thở đều bạn sẽ chạy nhanh nhưng không quá mệt vì oxy được nhận vào nhiều.

Cách chạy nhanh hiệu quả

Cách chạy nhanh hiệu quả

Xem thêm:

Hướng dẫn kỹ thuật chạy cự ly trung bình cực dễ và hiệu quả

Chạy bộ có làm chân to không? Tiết lộ bí quyết giúp chân thon khi chạy bộ

Tập luyện các bài tập bổ trợ

Những bài tập bổ trợ sẽ hỗ trợ trong quá trình chạy của bạn. Nâng cao đùi, chạy tại chỗ chậm, nhanh dần, đánh tay cao theo nhịp chạy. Chạy bước ngắn sau đó bước dài hơn. Tham khảo thêm nhiều bài tập khởi động trước khi chạy để làm nóng cơ thể trước khi chạy. Điều này giúp cơ thể giảm bớt sự mệt mỏi cũng như sự tổn thương trong suốt quá trình chạy.

Giãn cơ mỗi ngày

Các bài tập giãn cơ chân, cơ tay bạn cũng nên dành thời gian để tập thường xuyên. Mỗi ngày tập một ít tăng cường hoạt động cho các cơ dẻo dai hơn, mạnh mẽ hơn. Nhờ vậy khi chạy nhanh bạn tránh được sự mỏi cơ hay cơ làm việc quá sức và bị chấn thương.

Chế độ luyện tập, nghỉ ngơi điều độ

Tập luyện phải khoa học, nghỉ ngơi phải hợp lý. Trước khi tập luyện bạn nên lên cho mình một lịch tập phù hợp nhất có thể. Lúc mới tập thì nhẹ nhàng hơn, chạy chậm từ từ không nóng vội mà làm gãy công đoạn. Tập luyện không nên quá sức, quá nhiều. Sau thời gian tập luyện cực nhọc, cơ thể mệt mỏi thì bạn phải dành thời gian để nghỉ ngơi. Không thức quá khuya, không ngủ quá nhiều

2. Các cách chạy nhanh hơn mà bạn nên biết

Chạy biến tốc (Interval Training)

Khởi động kỹ khi chạy

Bất cứ một môn thể thao nào cũng phải cần phải khởi động kỹ trước khi bắt đầu chạy. Khởi động nhằm giúp cơ thể nóng lên, tăng sự dẻo dai cho các cơ. Khởi động giúp cơ thể chúng ta tăng sự dẻo dai và tránh được những chấn thương không mong muốn trong quá trình chạy.
Ngoài ra, khởi động còn giúp bạn cải thiện được thành tích chạy của mình. Mỗi lần chạy bạn nên dành 10-15 phút khởi động trước khi chạy.

Khởi động kỹ trước khi chạy

Khởi động kỹ trước khi chạy

Tập luyện chạy biến tốc

Để thực hiện được cách chạy nhanh không mệt bạn phải thực hiện từ từ không nóng vội. Chạy biến tốc luôn hướng tới mục đích giúp cơ thể không mệt và có sức chịu đựng. Khi mới bắt đầu bạn hãy chạy chậm sau đó chỉ dành một phút để chạy với tốc độ tối đa nhất mà bạn có thể chạy được. Lúc này nhịp tim của bạn cũng đập nhanh hơn, hãy dừng lại và đi bộ vài phút để các cơ ổn định trở lại.

Quá trình tập luyện của bạn sẽ không có hiệu quả nếu như bạn không chạy hết sức. Bạn nên dành thời gian để hoàn thành lịch tập luyện mỗi ngày của mình.

Thực hiện lại quá trình trên 4 lần

Bạn hãy thực hiện quá trình chạy với tốc độ từ 4 lần trở lên. Có thể bạn nghĩ con số 4, 5 quá ít nhưng bạn hãy tập đi tôi tin chắc cơ chỉ bao nhiêu đó cơ thể bạn cũng kiệt sức hết mức có thể rồi.Với sự lặp đi lặp lại này làm cho cơ quan hô hấp của bạn cải thiện và nhận lượng oxy vào cơ thể tốt hơn. Cơ thể nhiều oxy thì chắc chắn bạn sẽ chạy nhanh hơn.

Làm hạ nhiệt

Sau khi dùng hết sức lực để có được tốc độ chạy nhanh nhất bạn hãy đi bộ nhẹ nhàng để cơ thể của mình bớt nóng và nhịp tim cũng ổn định trở lại. Chỉ một thời gian ngắn chạy nhanh nhưng cơ thể bạn lúc này đã kiệt sức. Mặc dù vậy nhưng đây chính là dấu hiệu khởi động tốt cho bạn. Chỉ khi tập luyện đến lúc kiệt sức thì quá trình tập luyện mới thực sự có hiệu quả. Nếu sau khi kết thúc mà bạn chưa có cảm giác yếu sức hết mức thì hãy tập thêm bạn nhé!

Thúc đẩy bản thân

Bạn nên thường xuyên và cố gắng thực hiện bài tập này mỗi ngày một lần. Chỉ như vậy mới đưa bạn đến với đích của chạy nhanh. Mỗi lần tập phải phù hợp và đúng thời gian nhất định, bạn không nên vội vàng, tập hết sức, nhiều lần. Điều này không chỉ gây tổn thương cho bản thân bạn mà còn đi sai với cách chạy nhanh mà bạn đang phấn đấu.

Sau một thời gian thuần thục và cơ thể đã quen bạn hãy tăng dần độ khó và thời gian chạy. Thay vì đánh tay 2 lần 2 phút thì bạn rút ngắn thời gian lại còn 2 tay 1 phút. Cứ tập luyện theo lộ trình chuẩn xác cơ thể bạn sẽ cải thiện được tốc độ và cả sức bền.

Quá trình chạy biến tốc

Quá trình chạy biến tốc

Đánh giá sự cải thiện sau mỗi lần chạy

Ngày bắt đầu tập luyện của bạn là ngày nào? Bạn hãy ghi chú lại, sau mỗi lần tập bạn hãy note vào sổ. Ngày hôm nay bạn làm được những gì và chưa được những gì. Từ đó cố gắng hơn cho ngày hôm sau.

Điểm cộng mà bạn cần đạt được đó chính là tốc độ và sức bền của mình được cải thiện mỗi ngày. Hiện tại có rất nhiều dụng cụ để bạn kiểm tra sự tiến bộ của mình. Một chiếc đồng hồ có khả năng bấm giờ sẽ là người bạn đo lường sự cải thiện.

Chạy bằng cách giãn cơ

Giãn cơ trước khi chạy

Nếu thực hiện bước giãn cơ trước khi chạy mỗi ngày sẽ giúp bạn tránh được những tổn thương và tránh được hiện tượng chuột rút trong suốt đoạn đường chạy của mình. Cách giãn cơ phải tập như thế nào? Hai chân của bạn dang rộng ngang bằng vai, tay đặt vào hông. Dùng một chân bước tới trước co gối lại và đồng thời hông cũng hạ xuống. Thực hiện động tác này cho đến khi đầu gối của chân sau hạ xuống gần chạm với mặt đất. Thân người thẳng và chúi về trước, đầu gối của chân trước đặt trên chân trước, đẩy gót chân chân, duỗi thẳng chân để đứng lên. Động tác tiếp tục với chân còn lại.

Chạy nhanh cần phải có quá trình luyện tập

Chạy nhanh cần phải có quá trình luyện tập

Thực hiện Leg Swings

Hãy quan sát xem gần bạn có một vật gì có thể làm trụ cho bạn được không. Sau đó bạn dùng một tay vịn chặt vào đồ vật, giơ một chân lên đẩy về phía trước và phía sau. Chân còn lại giữ. Thực hiện đều đặn 2 chân động tác này 5 phút. Mới làm thì bạn tập chậm và hơi vướng nhưng sau đó bạn hãy cố gắng thực hiện đều hơn.

Giãn cơ sau khi chạy

Trong suốt thời gian chạy cơ thể bạn đã rất mệt và kiệt sức. Nhưng sau khi kết thúc bạn nên cố gắng dành thời gian để tập giãn các cơ để chúng hoạt động lại bình thường.

Cải thiện tốc độ bằng các bài tập rèn luyện sức mạnh

Bài tập Squats

Bài tập squats rất được nhiều người tập luyện. Cách tập luyện này cũng khá đơn giản, bạn cầm loại ta có độ nặng phù hợp với tay của mình. Sau đó đưa tạ qua đầu, khuỷu tay cong và nhẹ nhàng hạ tạ xuống đưa về vị trí ban đầu. Lúc này lưng bạn phải thẳng, mông hơi đưa về phía sau hạ người thấp xuống hết mức có thể. Hai chân rộng hơn vai, nhìn nhìn thẳng phía trước và bụng siết nhỏ lại. Bạn hãy làm lại nhiều lần động tác này

Tập Squat để cải thiện tốc độ chạy

Tập Squat để cải thiện tốc độ chạy

Bài tập Push-up

Thân người bạn nằm trên sàn nhà hoặc một mặt phẳng chắc chắn, sạch sẽ. Úp 2 lòng bàn tay xuống. Dùng lực của tay đẩy thân người lên trên mặt sàn. Khi tay của bạn đã được mở rộng thì hạ thấp thân người xuống khi ngực chạm mặt sàn.

Bài tập Planks

Thân người bạn đặt trên mặt sàn, tay đặt phía dưới vai và rộng ngang vai. Tiếp đến bạn duỗi thẳng lưng và cổ để tạo đúng một đường thẳng với thân người. Bạn hãy giữ tư thế này trong vòng một phút rồi kết thúc.

Bất cứ một môn thể thao nào cũng vậy, bạn muốn giỏi thì phải có thời gian luyện tập. Và cách chạy nhanh mà chúng tôi vừa giới thiệu cũng phải tập luyện lâu dài. Nếu bạn muốn là một người chạy nhanh thì hãy áp dụng ngay bây giờ nhé!

Leave a Comment