Cơ xô là gì? Những bài tập cơ xô to và rộng hiệu quả nhất

Cơ xô là gì? Đối với dân tập gym lâu lăm chắc chắn không còn xa lạ với cụm từ này. Tuy nhiên với 1 số người mới tập gym, đây là 1 khái niệm khá mới mẻ. Vậy bài viết dưới đây sẽ cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích về cơ xô. Cùng với đó là những bài tập cơ xô hiệu quả nhất dành cho các gymer.

1. Cơ xô là gì?

Cơ xô là 1 nhóm cơ thuộc lưng có tên tiếng Anh là Latissimus Dorsi. Nhóm cơ này gồm các cơ lớn nằm dưới nách và cơ cầu vai. Đây đều là những nhóm cơ lớn và quan trọng đối với cơ thể của các gymer. Đối với các bài tập lưng khi tập thể hình, tập cơ xô được xem là bài tập quan trọng nhất và tương đối khó. Chính vì thế để có được 1 bờ vai khỏe mạnh và vững chãi thì chắc chắn các chàng sẽ phải chăm chỉ luyện tập đấy.

 Cơ xô là gì?

 Cơ xô là gì?

2. Tác dụng của tập xô cơ

Các bài tập xô cơ là các bài tập phát triển tập trung vào các nhóm cơ ở vai. Nó có tác dụng giúp cơ vai của bạn được săn chắc và khỏe mạnh. Không những thế đây còn là 1 bài tập gym giúp cho bạn có 1 bờ vai “Thái Bình Dương” đúng chuẩn vững chãi. Đây chắc chắn sẽ là điểm thu hút của các chàng trong mắt nàng đấy.

Các bài tập cơ xô giúp bạn có bờ vai rộng và săn chắc

Các bài tập cơ xô giúp bạn có bờ vai rộng và săn chắc

3. Những bài tập xô cơ hiệu quả

Tập với xà đơn

Đây được coi là 1 bài tập khá đơn giản và dễ thực hiện. Bạn hoàn toàn có thể tập luyện cơ xô với bài tập này ngay tại nhà mà không cần phải có những thiết bị máy tập phức tạp. Không những giúp phát triển cơ xô mà bài tập còn cho bạn hiệu quả bắp tay và lưng giữa săn chắc.

– Nắm chặt tay vào xà đơn, lòng bàn tay nắm hướng vào phía người. 2 tay nắm xà và cầm sao cho khoảng cách nhỏ hơn độ rộng của vai.

– Hít vào và gập khuỷu tay để đưa thân người lên trên. Chú khi khi nâng cơ thể lên phải để sao cho thân người thẳng. Sau đó để cơ thể ở trạng thái cao nhất 1 vài giây và trở lại tư thế chuẩn bị.

– Từ từ hạ cơ thể xuống và thở ra nhịp nhàng. Tiếp tục thực hiện các động tác tương tự với số lần phù hợp với thể lực của bạn.

Tập với xà đơn

Tập với xà đơn

Bent Over Barbell Rows

Đây là 1 bài tập cùng với tạ đòn với hình thức gập người. Một bài tập kết hợp được những hiệu quả khi tập như cơ xô, lưng giữa, bắp tay.

– 2 tay cầm vào thanh tạ đòn, lòng bàn tay hướng vào phía thân. Nâng tạ lên dần thẳng thân người.

– Hơi hạ thấp đầu gối, hạ người xuống sao cho cơ thể phần trên gần như song song với mặt đất. Khi cúi xuống mông đẩy ra đằng sau, lưng thẳng và đầu ngẩng về phía trước. 2 tay giữ tạ để thẳng sao cho tay vuông góc với mặt sàn.

– Giữ tạ và kéo về phía bụng, khuỷu tay để hướng vào cơ thể. Giữ tạ ở vị trí sao cho khuỷu tay vuông góc và để 1 vài giây.

– Hít vào và từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.

– Lặp lại bài tập với số lần tùy vào khả năng của bạn.

Bent Over Barbell Rows

Bent Over Barbell Rows

Nhún cầu vai với tạ đơn

Với bài tập này bạn cần phải chuẩn bị 2 tạ đơn để thực hiện. Đây là 1 bài tập khá đơn giản để thực hiện và tốn ít sức lực. Nó cho bạn hiệu quả cơ xô săn chắc và khỏe mạnh.

– Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai. Cầm mỗi tay 1 tạ đơn, để thẳng với cơ thể.

– Dùng lực ở vai để thực hiện động tác nhún vai khi cầm tạ. Bạn có thể chia là 3 hiệp và mỗi hiệp thực hiện từ 10 – 15 lần. Tuy nhiên bạn cũng chỉ nên nghỉ khoảng 30 – 60s và tiếp tục thực hiện bài tập nhún vai với tạ đơn.

Nhún cầu vai với tạ đơn

Nhún cầu vai với tạ đơn

Close-Grip Front Lat Pulldown

Bài tập cơ xô này thì chúng ta cần phải tập với các máy tập ở phòng tập gym. Không những giúp phát triển cơ xô mà nó còn là bài tập phát triển vai, lưng và bắp tay.

– Ngồi vào máy kéo xô và cố định đùi chắc chắn bằng tấm kê đùi.

– 2 tay cầm thanh kéo và để rộng sao cho khoảng cách hẹp hơn vai của bạn.

– Ngực ưỡn ra, hơi nghiêng người về phía sau để chuẩn bị bài tập cơ xô.

– Dùng lực cơ xô, kéo tay cầm xuống sao cho chạm sát gần với ngực. Siết chặt cơ bả vai và cơ lưng khi thực hiện kéo thanh tay cầm xuống. Cố gắng đừng kéo thanh ngang tay cầm xuống bằng với cẳng tay.

– Khi kéo thanh kéo xuống và co cơ thì để ở trạng thái đó khoảng 1s. Su đó hít vào và đưa thanh kéo về tư thế chuẩn bị ban đầu.

– Lặp lại động tác với số lần phù hợp với cơ thể của bạn.

Close-Grip Front Lat Pulldown

Close-Grip Front Lat Pulldown

Seated Cable Rows

Với bài tập Seated Cable Rows bạn cần tìm cho mình 1 máy kéo cáp thấp.

– Ngồi lên ghế, chân đặt điểm tựa vào máy kéo cáp, lưng thẳng, đầu gối hơi cong.

– Kéo tay cầm thanh dây cáp về phía gần với cơ thể và thở ra. Cố gắng để căng cơ lưng và khi kéo thanh cáp. Giữ cơ thể ở vị trí căng cơ nhất khoảng 1s.

– Hít vào và từ từ để cơ thể trở về trạng thái chuẩn bị.

Chú ý khi khi thực hiện bài tập để cơ thể giữ nguyên và không để cơ thể di chuyển. Bạn có thể chuẩn bị cho mình 1 chiếc tay cầm chữ V để bài tập dễ dàng hơn.

Seated Cable Rows

Seated Cable Rows

Với những thông tin trên đây chắc hẳn bạn đã biết cơ xô là gì đúng không nào? Đây là bài tập gym hiệu quả nhất dành cho các gymer muốn có 1 đôi vai rộng và chắc chắn. Vì vậy hãy nghiên cứu và tham gia các bài tập cơ xô để có được 1 thân hình đạt chuẩn nhé.

Leave a Comment