Tổng hợp những bài tập đùi hiệu quả nhất dành cho dân tập tạ

Ngày nay, việc tập luyện tạ đã không còn quá xa lạ với nhiều người, đặc biệt những ai đang muốn cải thiện ngoại hình của mình. Thế nhưng, những bài tập đùi hiệu quả thật sự không phải ai cũng nắm được. Nếu bạn muốn sở hữu cơ đùi săn chắc, thì các bài tập cơ đùi sẽ là chìa khóa để bạn có thể mở ra cơ hội đó. Bài viết hôm nay sẽ tổng hợp những bài tập tác động lên cơ đùi hiệu quả nhất dành cho những người đã, đang và sẽ tập tạ.

Bài tập Dumbbell walking lunge

Với bài tập thể hình bước chân gập gối với tạ này, người tập sẽ góp sức phát triển cơ bắp cho cả đùi sau lẫn đùi trước. Để thực hiện được bài tập này bạn cần làm như sau:

– Giữ chắc 2 tạ đơn ở 2 tay của mình và đứng thẳng người.

– Chân mở rộng bằng hông và hóp cơ bụng lại.

– Bước chân phải lên phía trước chừng 60cm hoặc có thể hơn (tùy vào chiều cao của người tập).

– Chân trái bạn hơi kiễng để mũi giày tiếp xúc với mặt sàn.

– Chùng cả 2 đầu gối, tào thành 1 góc vuông 90 độ và giữ tư thế này trong khoảng 2 đến 3 giây.

– Hạ gót chân bên trái xuống, đứng lên và rút chân phải trở lại vị trí cũ.

– Thực hiện lặp lại với chân còn lại.

Bài tập đùi Dumbbell walking lunge

Bài tập đùi Dumbbell walking lunge

Xem thêm:

Những bài tập lưng đem lại hiệu quả mà các Gymer thường áp dụng

Các bài tập mông phổ biến và hiệu quả dành cho Gymer nữ

Bài tập Romanian deadlift

Đối với bài tập này, bạn sẽ nâng tạ thảng chân, sao cho lực được tập trung vào cơ đùi sau. Vì vậy, chúng không dành cho những người đang gặp phải chấn thương hoặc đang có vấn đề về lưng. Bởi độ khó cũng như áp lực đặt nhiều về phần lưng dưới. Bạn cần thực hiện như sau:

– Đứng thẳng lưng, đồng thời chân mở rộng bằng với vai và tạ đặt sát thân.

– Từ từ đẩy mông ra sau và hạ người xuống.

– Khi nào cảm thấy mình đang hạ tạ sâu trong mức chịu đựng của lưng, bạn cần giãn đùi sau tới mức tối đa. Đồng thời, sử dụng lực dưới gót chân và đẩy tạ lên.

Bài tập Romanian deadlift

Bài tập Romanian deadlift

Nếu như trong quá trình luyện tập, bạn có thể hơi chúng gối để làm giảm bởi áp lực cho khớp chân. Lúc này, lưng bạn nên giữ thẳng, khi tạ xuống quá sâu, lưng dưới của bạn sẽ bị cong và rất dễ gây ra chấn thương.

Nếu bạn chưa quen với mức độ tập nặng như phái trên. Bạn có thể làm quen bằng bài tập đùi nâng tạ một bên chân. Chỉ cần bạn đứng thẳng người bằng 1 chân và cầm tạ ở tay đối diện chân trụ. Đồng thời, đẩy mông ra phía sau và hạ thân trên đến khi lưng gần song song với mặt đất, cơ mộng siết lại. Đặc biệt, giữ tư thế trong 1 giây, bạn sẽ trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác cũ.

Bài tập Squat

Squat là một bài tập kinh điển để giúp phát triển các nhóm cơ mông và đùi vô cùng hiệu quả. Để thực hiện bài tập này, bạn cần làm như sau:

– Trước tiên, người tập cần đứng tấn rộng khoảng 1.5 đến 2 vai.

– Chùn gối sao cho phần đùi gần như là song song với sàn.

– Lưu ý là luôn giữ cho lưng được thẳng, 2 tay lúc này nắm tạ trước ngực.

– Sau đó, dần dần trở về tư thế lúc đầu và lặp lại bài tập từ 10 cho đến 15 hiệp. Mỗi ngày tập từ 2 đến 3 hiệp.

Bài tập đùi Squat

Bài tập đùi Squat

Bài tập Jump Squat

Jump Squat là một biến thể của bài tập Squat. Bài tập này là giúp tập đùi rất tốt, làm cho nó săn chắc, đồng thời giảm mỡ thừa rất hiệu quả so với Squat thông thường. Để thực hiện được, bạn cần làm theo sự chỉ dẫn sau đây:

– Đầu tiên, người tập cần đứng thẳng người, hai chân cách nhau một khoảng bằng vai. Đồng thời hai tay có thể thả lỏng hoặc ôm đầu.

– Sử dụng chân để tạo lực bật cao tại chỗ, sau đó đáp đất chùn gối xuống thấp. Sao cho vùng đùi song song với sàn nhà.

– Thực hiện lặp lịa động tác từ 10 đến 20 lần mỗi hiệp.

Bài tập Jump Squat

Bài tập Jump Squat

Bài tập Barbell Squat

Để gia tăng hiệu quả của Squat vào phần thân dưới và đùi, bạn cần phải sử dụng tạ. Tuy thế, trước khi bước vào bài tập này, bạn cần chọn lựa cho mình một mức tạ thích hợp với thể trạng bản thân. Cũng như khởi động kỹ từ 1 đến 2 hiệp, để tránh những chấn thương không đáng có.

Để thực hiện bài tập này, người tập cần làm như sau:

– 2 tay bạn cầm chắc tạ và đặt lên cầu vai, chân mở rộng bằng hông, hai mũi chân hướng nhẹ sang hai bên. Đồng thời, giữ lưng thẳng và ngực mở rộng.

– Đẩy hông ra sau, từ từ ngồi xuống sao cho 2 đùi song song song.

Bài tập Barbell Squat

Bài tập Barbell Squat

Vậy là bài viết hôm này đã tổng hợp những bài tập đùi hiệu quả nhất dành cho những tín đồ tập tạ rồi đó!. Hy vọng rằng, sau bài viết này, bạn đã nắm đầy đủ các bài tập bổ ích nhất, chúc các bạn tập luyện hiệu quả!

Leave a Comment